Как вернуться к регулярным пробежкам, если зиму вы просидели на диване | Женский журнал
Главная / ЗДОРОВЬЕ / Как вернуться к регулярным пробежкам, если зиму вы просидели на диване

Как вернуться к регулярным пробежкам, если зиму вы просидели на диване

Как вернуться к регулярным пробежкам, если зиму вы просидели на диване

Это случается с очень многими бегунами, и, скорее всего, случится с вами: вы начинаете бегать, когда у вас есть цели на новый год или когда на улице погода становится немного лучше. Вы толкаете себя быть быстрее, выше и сильнее. А потом внезапно видите возможности, о которых у вас никогда не хватало смелости мечтать. Вдруг, бам! Что-то останавливает вас прямо на ходу. Вам больно. Вы заняты. Вы устали или выгорели. Или, в случае 2020 года, год уничтожает весь прогресс. Внезапно прирост в темпе, физической форме и уверенности исчезает так же быстро, как и материализовался. Возникает вопрос: как снова начать бегать после перерыва? Приведенные ниже стратегии описывают, как вернуться к бегу и настроить себя на успех.

Время решает все

Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете бегать? По словам тренера и физиолога Сьюзан Пол в интервью Runner’s World, происходит уменьшение объема крови и митохондрий («электростанций» в наших клетках), плюс падает ваш лактатный порог. В целом, чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете вернуться к занятиям после перерыва, говорит она. Так что, как правило, тому, кто бегает постоянно в течение 15 лет, а затем год не занимается, будет легче вернуться к бегу, чем тому, кто бегал год, а затем ушел из спорта на год.

По словам Пол, чем дольше вы бегаете, тем больше у вас основа для аэробной силы. У вас будет гораздо более высокий уровень митохондрий для производства энергии, больше красных кровяных телец для доставки кислорода к мышцам и больше метаболических ферментов, чем у тех, кто только начал тренироваться. Таким образом, хотя ваша физическая форма падает во время увольнения, она не упадет так низко, как если бы вы только начали бегать, поскольку вы начинаете с гораздо более высокого уровня физической подготовки.

Прогуляйтесь, прежде чем бегать

«Прежде чем вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут», — говорит Пол. По ее словам, ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительные ткани), подготавливая их к более строгим требованиям бега.

Как вернуться к регулярным пробежкам, если зиму вы просидели на диване

Практикуйте терпение

«Слишком часто забег или другая цель побуждают бегуна делать больше, чем они должны, слишком быстро после травмы», — говорит Адам Сен-Пьер, физиолог. Даже если вы ездили на велосипеде, плавали или выполняли другие кросс-тренировки, чтобы поддерживать свою аэробную форму, помните, что в зависимости от травмы и продолжительности перерыва на восстановление ваших мышц, сухожилий, костей могут потребоваться недели или даже месяцы, и связки, чтобы стать достаточно сильными, чтобы снова справиться с бегом. Сен-Пьер добавляет, что ногам требуется гораздо больше времени, чем легким, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Сначала придерживайтесь коротких легких пробежек и делайте перерывы на прогулку. Начните с трех-четырех коротких пробежек в неделю, чтобы бегать через день. Попробуйте бегать по пять-десять минут за раз или чередуйте бег и ходьбу. «Слишком часто люди думают, что им нужно бегать по 30 минут каждый день или бегать, а не ходить, чтобы добиться прогресса», — говорит Сен-Пьер. Начиная после долгого перерыва, нужно сдерживать свое эго у двери. Позвольте вашему телу адаптироваться к стрессу тренировки, прежде чем вы начнете добавлять больше стресса!’ Используйте следующее руководство:

Если вы не бегали 1 неделю или меньше: продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы отдыхаете до 10 дней: начните пробегать 70 процентов от предыдущего пробега.

Если вы не бегали 15–30 дней: начните пробегать 60 процентов от предыдущего пробега.

Если вы не бегали от 30 дней до 3 месяцев: начните пробегать 50 процентов от предыдущего пробега.

Если вы не бегали 3+ месяцев: начните с нуля

Помните правило 10 процентов. Если вы отдыхали три месяца или больше, не увеличивайте еженедельный пробег или темп более чем на 10 процентов каждую неделю.

Источник

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.